De afgelopen tien jaar is de plankoefening ongelooflijk populair geworden. Eenvoudig en voor iedereen toegankelijk, de plank geeft verbluffende resultaten na een maand dagelijks oefenen. Een golf van flashmobs, videotutorials en online marathons gewijd aan de plank heeft het internet overspoeld en belooft onfeilbaar succes in de strijd tegen overgewicht. De oefening wordt in veel trainingscomplexen gebruikt, wordt vaak opgenomen in behandelprogramma's en leent zich uitstekend voor thuistrainingen.
Wat is een plank
De plank is een statische oefening die voortkomt uit yoga en geclassificeerd is als isometrisch: het samentrekken van de betrokken spieren zonder de lichaamshouding te veranderen. Het is moeilijk om de voordelen van de plank te overschatten, omdat deze oefening een van de belangrijkste is voor het versterken van de kern: het gespierde korset, dat de buik, rug en zijkanten omvat. In de complexen van poweryoga-oefeningen wordt de pose bij het uitvoeren van de plank de pose voor het ontwikkelen van evenwicht en kracht genoemd.
Er zijn verschillende soorten en variaties op de complexiteit van de plank, waarbij verschillende spiergroepen betrokken zijn. De essentie van de oefening is om zo lang mogelijk in de houding te blijven staan, leunend op vier ledematen - handpalmen (ellebogen) en tenen, waardoor een gelijkmatige lijn ontstaat die bijna evenwijdig aan de grond is. Bij een juiste positionering is er een harmonieuze samentrekking van alle werkende spieren van het lichaam.
Helpt planken bij het verwijderen van buikvet?
De plank is een uitstekende oefening voor het trainen van het gespierde korset, de buik, de rug, de schouders en de nek, waardoor de algehele lichaamstoon behouden blijft. Maar de plank alleen kan de effectiviteit van het verbranden van buikvet niet garanderen. De meerderheid van de bevolking van de planeet, die een sedentaire en sedentaire levensstijl leidt, verzamelt reserves van visceraal (inwendig) vet, wat nodig is om de buikorganen te beschermen. Maar overtollig visceraal vet leidt tot abdominale obesitas - op de buik en de zijkanten. U kunt overtollige afzettingen bestrijden door uw dieet en fysieke activiteit zo te berekenen dat u overdag meer calorieën uitgeeft dan u via voedsel binnenkrijgt. Zonder een dagelijks calorietekort zal trainen alleen maar helpen de spieren van je lichaam te versterken. Je buikspieren worden strakker, je houding wordt rechter en pas daarna zal het buikvet geleidelijk beginnen te verdwijnen.
Een van de belangrijkste oefeningen in het complex gericht op het bestrijden van buikvet is de plank. Voor neofieten in gewichtsverlies begint de duur van de implementatie vanaf 10 seconden. Het belangrijkste bij het uitvoeren is om voor de juiste houding te zorgen, anders zal het gewenste effect niet optreden.
Voordelen van de plank
Het belangrijkste voordeel van de plank ten opzichte van andere oefeningen is de toegankelijkheid van de uitvoering: je hebt een min of meer vlak oppervlak, verlangen en een beetje tijd nodig. Als u uw dag begint zonder uit bed te komen met een korte warming-up met een plank, wordt het lichaam snel wakker, zijn de spieren verzadigd met zuurstof en wordt het sympathische zenuwstelsel opgewonden, ter voorbereiding op de stress van de dag. Indien mogelijk is het de moeite waard om meerdere keren per dag op een plank te staan om het lichaam te versterken, vooral als u zittend werkt.
Bovendien zal het methodisch uitvoeren van deze oefening gedurende een lange periode helpen:
- span uw maag aan, maak uw rug rechter;
- verlicht de spanning in de spieren van de wervelkolom en de schoudergordel;
- verbetering van de bloedcirculatie en zuurstoftoevoer naar lichaamscellen;
- een gevoel van evenwicht en evenwicht ontwikkelen;
- het uithoudingsvermogen van het lichaam bij fysieke activiteit vergroten.
Zoals elke fysieke oefening die met plezier wordt uitgevoerd, stimuleert de plank de productie van hormonen voor geluk en goed humeur: serotonine en dopamine.
Contra-indicaties
Zelfs met deze eenvoud en toegankelijkheid van de oefening is er een groep mensen voor wie het uitvoeren van de plank beperkt of volledig gecontra-indiceerd is:
- voor een gewonde wervelkolom, hernia tussen de wervels, verplaatste schijven;
- na grote operaties;
- tijdens de periode van verkoudheid en virale ziekten of verergering van chronische ziekten;
- voor cardiovasculaire problemen;
- in het laatste trimester van de zwangerschap en onmiddellijk na de geboorte van de baby.
Vrouwen moeten de plank tijdens hun menstruatie met voorzichtigheid uitvoeren. Het overbelasten van de spieren van de onderbuik is gevaarlijk vanwege bloedingen en krampen.
Hoe lang in plank staan
De tijd dat u in de plank staat, wordt gekozen afhankelijk van de lichaamstoestand en fysieke fitheid. Voor ongetrainde mensen raden instructeurs aan om te beginnen met 10-20 seconden voor verschillende benaderingen met pauzes van 10 seconden. Geleidelijk kan de belasting worden verhoogd tot 30-40 seconden. Als u besluit serieus aan uw conditie te werken en langdurige oefeningen plant, kunt u een persoonlijk schema voor meerdere weken opstellen om de trainingstijd geleidelijk op te voeren tot 3-5 minuten. Overdrijf het niet en probeer de eerste dagen te lang te staan, dit kan leiden tot overbelasting en vernietiging van spiervezels.
Hoe vaak een plank doen
Om tastbare resultaten te bereiken, is regelmatige lichaamsbeweging belangrijk. Breng elke dag, 's ochtends en 's avonds, een paar minuten op de plank door. Sta indien mogelijk niet gedurende de dag gedurende langere tijd in de plankpositie. Vergeet niet dat lichaamsbeweging uw lichaam helpt sterker te worden en rugspanning en nekvermoeidheid verlicht. De avondbenadering moet uiterlijk een uur voor het slapengaan plaatsvinden.
Hoe je het goed doet
De juiste planktechniek leidt tot significante resultaten. Vergeet bij het plankieren de positie van uw armen, benen en romp niet. De klassieke plank vereist een nauwkeurige plaatsing.
- handpalmen op uitgestrekte armen (of ellebogen gebogen in een rechte hoek) rusten in een rechte hoek op de vloer;
- de voeten zijn opgeheven en rusten met de toppen van de tenen op de grond;
- de positie van het lichaam is bijna evenwijdig aan het vloeroppervlak, het lichaam is bevroren in onbeweeglijkheid;
- de ogen kijken recht naar beneden, de nek ligt recht in het verlengde van het lichaam;
- de onderrug buigt niet, de maag zakt niet door;
- alle spieren zijn gespannen.
Hoe dichter je voeten bij elkaar staan, hoe moeilijker het is om de plank vast te houden. Schending van gevestigde canons kan leiden tot schade aan de gezondheid.
Voor beginners
Als je vast besloten hebt om de plank te gebruiken om af te vallen en je een doel hebt gesteld om de trainingstijd te verlengen tot 4-5 minuten per benadering, begin dan met het doen van de plank volgens een vooraf ontwikkeld programma. Verbind een trainer en een arts, laat hun aanbevelingen u helpen een comfortabel en kwalitatief hoogstaand schema voor u samen te stellen.
Als je besluit om alleen te oefenen, kun je het beste beginnen met plankoefeningen door het klassieke type uit te voeren, waarbij je geleidelijk de belasting verhoogt en ingewikkeldere versies van de oefening toevoegt. Een voorbeeldplan voor de eerste lesdagen is als volgt:
- in de ochtend, na het ontwaken en een korte warming-up, 4 sets van maximaal 20-40 seconden met een pauze van 10-12 seconden, vormen een miniserie die meerdere keren herhaald kan worden als je nog kracht hebt ;
- 's Avonds, een uur voor het avondeten of niet eerder dan een uur erna, moet de miniserie nog een paar keer worden gedaan.
De versie op de ellebogen wordt als moeilijker beschouwd, dus voor beginners kun je het beste met uitgestrekte armen op een plank staan.
Voor mannen
De plankroutine voor mannen verschilt enigszins van de vrouwelijke versie vanwege fysiologische kenmerken. De natuur heeft het mannelijk lichaam veerkrachtig gemaakt, aangepast aan het slepen van zware voorwerpen en het snel verplaatsen over lange afstanden. Daarom hebben mannen beter ontwikkelde benen, armen, rug- en schoudergordels. Het uitvoeren van een plank in de mannelijke versie, zelfs voor beginners, kan gecompliceerd zijn door verschillende soorten van deze oefening: zijplank, plank met afwisselend optillen van de ledematen - 4-5 keer gedurende 30-40 seconden, herhaling van de miniserie 3- 4 maal.
Voor dames
Vanaf het begin der tijden is het vrouwelijk lichaam aangepast om een "beschermende gordel" op de buik en zijkanten te verzamelen om toekomstige nakomelingen te beschermen - dit is hoe de natuur het bedoeld heeft. Vanwege de algemene neiging om overtollig vet in de buikstreek te krijgen, is de plank bijna een wondermiddel voor vrouwen. Het helpt de spieren van het probleemgebied, armen, benen te versterken en bespaart osteochondrose en leeftijdsgebonden problemen met de rug en de cervicale wervelkolom.
Soorten planken
Er zijn verschillende varianten van de plankoefening:
- klassiek op de ellebogen;
- klassiek vol armen;
- klassiek met het optillen van één ledemaat;
- lateraal rechts en links;
- lateraal met één been opgetild;
- achteruit of spiegel.
Vanuit de volledige klassieke plankpositie:
- de schouder diagonaal aanraken met de hand;
- afwisselend de knie naar de borst heffen.
Om het beste resultaat te bereiken, gaat u van eenvoudige typen naar complexere typen.
Plank techniek
Onthoud de belangrijkste "DON’Ts" die belangrijk zijn om niet te missen tijdens de training:
- laat de onderrug en borst niet onder de ellebogen vallen;
- gooi je billen niet omhoog;
- draai je hoofd zodat je nek bewegingsloos blijft en je ogen naar de grond kijken.
Het handhaven van de juiste techniek voor het uitvoeren van de plank is de sleutel tot het bereiken van uw doel: afvallen, uw kernspieren versterken en uw figuur een elegante atletische vorm geven.